Pierre Dukan, özel bir diyet sistemi geliştirdikten sonra popüler hale gelen Fransız bir nörologdur ve bu sayede birçok kişi fazla kilolardan kurtulmayı başarmıştır. Bunu ilk deneyen, obeziteyle mücadele eden bir iş adamı olan doktorun arkadaşıydı. Sadece bir haftalık protein beslenmesinden sonra 2,5 kg kaybetmeyi başardı ve 3 gün sonra 1,5 kg daha kaybetmeyi başardı. Böylesine önemli bir başarı, Dukan'ın beslenme uzmanı olarak kariyerinin başlangıcı oldu. Bu tür beslenmenin avantajı, kalori saymaya ve bulaşıkları tartmaya gerek olmamasıdır. Tarifler basit ve ucuzdur, kendileri lezzetli, sağlıklı ve doyurucudur ve ayrıca vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlar.
Diyetin genel bilgileri ve aşamaları
Beslenme sadece kilo vermeyi değil aynı zamanda normal yemeğe dönerken sonuçları korumayı da amaçlamaktadır. Tüketilen besin miktarı ve öğün sıklığı önemli değildir çünkü kişi yemek sırasında açlık hissetmez ve dolayısıyla fiziksel olarak kendini iyi hisseder. Menü tercihen minimum miktarda karbonhidrat içeren, uygun şekilde hazırlanmış proteinli yiyeceklerden oluşur.
Doktor, yönteminde her biri kendine has özelliklere ve akış kurallarına sahip 4 ardışık aşama sunar. İlk 2'si fazla kilolardan kurtulmayı ve vücut ağırlığını normalleştirmeyi mümkün kılarken, 3. ve 4. aşamalar kilo kaybının pekiştirilmesine yardımcı olur.
Dukan diyetinin ana ürünleri:
- et: tavuk, tavşan, hindi, sığır eti, az yağlı domuz pastırması;
- balık yemekleri ve deniz ürünleri;
- bıldırcın ve tavuk yumurtası;
- az yağlı süt, kefir, süzme peynir, katkı maddesi içermeyen yoğurtlar;
- tofu peyniri.
Listenin tamamı farklı şekillerde hazırlanabilen 72 gıdadan oluşuyor. Baharat ve otlar içeren yemeklere izin verilir, ancak her ikisinden de sadece biraz tüketilmesine izin verilir. Diğer ürünlerin kullanımı kesinlikle yasaktır. Ayrıca başlangıç kilonuza bağlı olarak günde 1,5-3 litre su kullanmanız tavsiye edilir.
Saldırı aşaması
Aşırı kiloyla mücadele vücudun yağ tabakasına bir “saldırı” ile başlar. Bu aşamada protein açısından zengin gıdaların kullanılması amaçlanmaktadır. “Saldırı” aşaması, sindirimi çok fazla zaman ve enerji gerektiren proteinlerin karmaşık yapısı nedeniyle vücudun daha fazla enerji ve kalori harcamasını sağlar.
Günün örnek "Saldırı" menüsü şuna benzer:
- Kahvaltı: az yağlı sütlü proteinli omlet, buharda pişirilmiş balık, çay veya kahve.
- Öğle yemeği: Otlarla pişirilmiş kümes hayvanları.
- Öğleden sonra atıştırmalık: deniz ürünleri ve bir parça tofu peyniri.
- Akşam yemeği: balık, sade yoğurt veya kefir.
Aşamanın süresi, kütleyi normalleştirmek için ortadan kaldırılması gereken ağırlık miktarına bağlıdır:
- 5 kg'a kadar - 1 gün;
- 10 kg - 3 gün;
- 10 kg'dan - 5 güne kadar;
- 20 veya daha fazla kg - 5-7 gün.
Bu aşamada tüm beslenme önerilerine uymak, yabancı ürün kullanmamak ve sadece izin verilenleri yemek önemlidir.
Seyir aşaması
Bu aşamada izin verilen 72 protein ürününe 28 çeşit sebze daha ekleyebilirsiniz. Toplamda, hızlı ve önemli bir çaba harcamadan kilo vereceğiniz 100 farklı bileşeni kullanabilirsiniz. "Seyir" aşamasına protein ve sebzelerin aynı gün kullanılamaması nedeniyle sıklıkla "rotasyon" adı verilir.
Salatalık, domates, peynirli düşük kalorili sebzeler, kepek kullanımına izin verilir, ancak patates ve karbonhidrat ve nişasta bakımından zengin diğer bileşenler diyetten çıkarılmalıdır. Öğünlerin miktarı ve sıklığı konusunda kısıtlama olmaksızın farklı yemekler hazırlayabilirsiniz. Tüm dönem boyunca 7 günde 1 kg kilo verebilirsiniz. Aşama, kişi gerekli vücut ve vücut ağırlığı oranlarını alana kadar sürer. Aşamanın süresi ortalama 2-6 aydır.
Aşama "Konsolidasyon"
Bu dönemde elde edilen sonuçlar pekiştirilir ve kademeli olarak önceki diyete dönüş gerçekleşir. 100 üründen oluşan listeye pirinç, ekmek, makarna, patates ve diğer nişastalı sebzeler, meyveler (üzüm ve muz hariç) ve tatlılar eklendi. Her gün 2-3 yemek kaşığı kepek ve 10 ml bal tüketmelisiniz. Haftada bir kez yalnızca proteinli yiyeceklerden oluşan bir gün geçirmeniz gerekir.
"Konsolidasyon" aşamasında günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: katkı maddesi içermeyen yoğurt veya az yağlı süzme peynir, haşlanmış tavuk, yumurta ve çay.
- Öğle Yemeği: buharda pişirilmiş hake, çiğ veya haşlanmış sebzeler, çay.
- Atıştırmalık: meyve güler yüzlü.
- Akşam yemeği: sebze ve ızgara et çorbası.
Aşamanın süresi, başlamadan önce ne kadar sıfırlamayı başardığınıza bağlıdır:
- 5 kg - 50 gün;
- 10 kg - 100 gün.
Her 10 günde bir 1 kg daha kilo verebileceğinizi unutmamak önemlidir. Toplamda, "Konsolidasyon" aşamasından önce 10 kg ağırlıktan kurtulmayı başardıysanız, bu süre zarfında aynı miktarı kaybedebilirsiniz. Daha fazlasına ihtiyacınız varsa etabın süresi artırılmalıdır.
Aşama "Stabilizasyon"
Son aşama, ilk aşamadaki tüm ürünleri içerir. Kapsamlı bir plan, fazla yağlardan kurtulmanıza ve önceki aşamalardan elde ettiğiniz kazanımları korumanıza olanak tanır.
Bu aşamada üç ana nokta dikkate alınır:
- Haftada bir kez protein diyeti uygulayın.
- 3 yemek kaşığı kullanın. l. kepek.
- Fiziksel olarak aktif olun, en azından bol bol yürüyün.
"Stabilizasyon" aşamasında günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: sade yoğurt, 200 gr jambon, kahve veya çay.
- Öğle Yemeği: protein bazlı atıştırmalık - yengeç çubukları (surimi), pate, somon, yoğurt veya sert peynir.
- Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış et, yeşil çay ve sert peynir.
Diyeti uygularken bol bol dinlenmeniz, günde yaklaşık 8 saat uyumanız, düzenli olarak hafif egzersiz yapmanız veya havuza girmeniz önerilir.
Dukan yemek tarifleri
Doktorun geliştirdiği sisteme göre doğru besinleri yemeniz ve yiyecekleri aşırı yağsız pişirmeniz gerekiyor. Dukan diyeti tarifleriyle hem her güne hem de haftaya özel menü oluşturabilirsiniz. Tüm yemeklerin hazırlanması kolaydır: Et, balık ve sebzeler yavaş pişiricide pişirilebilir, haşlanabilir veya buharda pişirilebilir.
Yeterli zaman yoksa, et, balık veya çorba pişirme porsiyonlarını orantılı olarak artırarak yemekler birkaç gün önceden hazırlanabilir. Her gün aynı saatte yemek yiyerek bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ana öğünlerdir, ancak kendinizi aç hissediyorsanız salata veya tatlıyla birlikte hafif bir atıştırmalık kabul edilebilir.
Çorbalar
Diyet uygularken, her diyetin temeli olan sıvı gıdayı unutmamak önemlidir. Dukan diyetinde çorbaları patates ve diğer nişastalı yiyecekleri kullanmadan hazırlamak gerekir. İlk yemekler ana bileşeni içermelidir - et veya balık, ayrıca otlar, az miktarda tuz ve izin verilen diğer bileşenler.
Karbonhidrat miktarı fazla olduğundan çorbaya patates, baklagiller ve nişastası fazla olan diğer sebzeler eklenmez. Tüm yemekler lezzetli ve hafif çıkıyor ve pişirme işlemi hızlı.
Okroşka
Malzemeler:
- 1 litre az yağlı kefir;
- 200 gr haşlanmış tavuk göğsü;
- 1 yumurta;
- yeşillikler ve tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
Yumurtayı ve yeşillikleri ince ince doğrayın. Tüm bileşenlerin üzerine 1 litre kefir dökün, tuz ve karabiber ekleyin.
Ton balığı çorbası
Malzemeler:
- 1,5 yemek kaşığı. yulaf kepeği;
- kendi suyunda konserve ton balığı;
- 3 yumurtanın çırpılmış beyazları;
- yeşillikler, defne yaprağı ve maydanoz - tadı.
Pişirme yöntemi:
- Bir tencereye 1 litre su dökün, kaynatın ve kepeği ekleyin. Şişinceye kadar pişirin.
- Ton balığını kaynayan karışıma koyun, karıştırın, çırpılmış yumurta aklarını ekleyin.
- Tuz, karabiber, defne yaprağı ve otlar ekleyin.
- Çeyrek saat kadar pişirin. İnce doğranmış otlar ile servis yapın.
Tavuklu sebze çorbası
Malzemeler:
- 150 gr lahana;
- 150 gr karnabahar;
- 150 gr taze mantar;
- yarım dolmalık biber;
- 200 gr tavuk göğsü.
Pişirme yöntemi:
- Lahanayı ince ince doğrayın ve kaynar suya koyun. 7 dakika pişirin.
- Karnabaharı çiçek salkımlarına bölüp oraya ekleyin ve aynı süre pişirin.
- Mantarları doğrayın ve doğranmış biberle bir tavada kızartın.
- Lahanayı çıkarın ve soğutun; et suyunun kendisini bırakın.
- Bir karıştırıcıda lahanayı ve biraz et suyunu karıştırıp püre haline getirin.
- Çorbayı inceltmek için daha fazla et suyu ekleyin.
- Küçük parçalar halinde kesin ve tüm malzemeleri karıştırın, ardından çorbayı ateşte ısıtın.
Atıştırmalıklar ve salatalar
Bu yemekler hem öğle yemeğinden önce hem de sonra açlığı gidermek için mükemmeldir. Genellikle diyet için onaylanmış et, sebze ve soslar içerirler.
Bu tür yemekler hızlı bir şekilde hazırlanır: çoğu zaman malzemeleri doğramanız, sos veya zeytinyağıyla tatlandırmanız ve üzerine tuz ve karabiber serpmeniz yeterlidir.
Kahvaltıda tuzlu peynir
Malzemeler:
- 1 kg az yağlı süzme peynir;
- 1 çay kaşığı. soda;
- 6 yemek kaşığı. l. yağsız süt;
- 2 yumurta;
- tuz, baharatlar, otlar - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Tüm malzemeleri çırpma teli yardımıyla iyice karıştırın.
- Bir su banyosuna koyun ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
- Silikon kalıplara yerleştirip buzdolabına koyun.
Fransız ratatouille (yavaş bir tencerede)
Malzemeler:
- 1 soğan;
- patlıcan;
- dolmalık biber (kırmızı);
- domates;
- salatalık;
- kabak;
- sarımsak karanfil;
- tatmak için tuz ve karabiber.
Pişirme yöntemi:
- Tüm ürünleri ince halkalar halinde kesin.
- Bunları çok pişirici kaseye yerleştirin ve “Güveç” programına göre 40 dakika pişirin.
- Programın bitiminden çeyrek saat önce yemeği tuzlayın ve sarımsak ekleyin.
Salata "Deniz günaha"
Malzemeler:
- 200 gr yengeç çubukları;
- 200 gr haşlanmış veya konserve kalamar;
- 3 yumurta;
- 2 yemek kaşığı. l. kırmızı havyar;
- Dukan mayonezi.
Pişirme yöntemi:
- Yumurtaları kaynatıp soğutun.
- Kalamarları ince halkalar halinde, çubukları şeritler halinde ve yumurtaları küpler halinde kesin.
- Tüm malzemeleri havyarla karıştırın ve mayonezle baharatlayın.
İkinci kurslar
Bu malzemeler tok hissetmek için idealdir. Pek çok kişi çorbaya doyamadıklarından şikayetçi, bu nedenle çorbadan sonra ikinci bir çorba yemek tok kalmanızı ve aç hissetmemenizi sağlayacaktır.
Bu tür bileşenler, kendi kendine hazırlanan tuzlu kekleri, lahana rulolarını, mantarları, etleri ve hatta cipsleri içerebilir.
havuçlu kek
Hamur için malzemeler:
- İnce bir rende üzerine rendelenmiş 200 gr havuç;
- 8 yemek kaşığı. l. yulaf kepeği;
- 4 yemek kaşığı. l. buğday kepeği;
- 8 yemek kaşığı. l. kuru az yağlı süt;
- 20 gr kabartma tozu;
- 300 ml az yağlı kefir;
- 2 yemek kaşığı. l. portakal kabuğu rendesi;
- 1 limonun kabuğu rendesi.
Krema için malzemeler:
- 700 gr az yağlı yumuşak süzme peynir;
- 4 yemek kaşığı. l. süt tozu;
- bir paket vanilin;
- 1 limonun suyu.
Hazırlık:
- Kek için tüm kuru malzemeleri karıştırın ve geri kalan her şeyi ekleyin.
- Silikonlu bir pişirme kabına yerleştirin.
- Mikrodalgada 800 W'ta 12 dakika pişirin.
- Soğutun ve 4 kat halinde kesin. Keklerin içi ıslak olabilir.
- Krema için tüm malzemeleri iyice karıştırıp çırpın.
- Kekleri kremayla yayın, üstünü lezzetle süsleyin.
- Islanması için bir gece buzdolabında bekletin.
Keten tohumu cipsi
Bileşenler:
- 1 yemek kaşığı. l. keten tohumu;
- 1 yemek kaşığı. l. Chia tohumları;
- 1 yemek kaşığı. l. buğday kepeği;
- biraz tuz;
- kakule, kimyon, anason ve tatmak için diğer baharatlar.
Pişirme yöntemi:
- Chia tohumlarının üzerine yarım bardak kaynar su dökün ve yarım saat bekletin.
- Keten tohumu, kepek, baharat ve tuz ekleyin; her şeyi iyice karıştırın.
- İnce kekler oluşturun ve bunları fırında bir fırın tepsisine yerleştirin.
- 200 derecede 20 dakika pişirin.
Balkabağı ile Noel pastası
Malzemeler (hamur için):
- 4 yemek kaşığı. l. yulaf kepeği;
- 2 yemek kaşığı. l. buğday kepeği;
- 4 yemek kaşığı. l. süzme peynir;
- 2 yumurta;
- hamur için kabartma tozu;
- vanilin;
- kakule, tarçın ve zencefil.
Malzemeler (reçel için):
- 800 gr balkabağı;
- 1 limon kabuğu rendesi;
- 100 mililitre limon suyu;
- tatlandırıcı.
Pişirme yöntemi:
- Kabak reçeli hazırlayın: Çiğ balkabağını rendeleyin ve üstü kapalı olarak pişirin. Balkabağı kuruysa biraz su ekleyebilirsiniz.
- İşlemin yarısında limon suyunu, kabuğu rendesini ve tatlandırıcıyı ekleyin.
- Tamamen pişene kadar kısık ateşte pişirmeye devam edin.
- Tabanı için malzemeleri karıştırıp bir süre demlenmeye bırakın.
- Kabuğu parşömen üzerine yerleştirin ve fırında 200 derecede 20 dakika pişirin.
- Tabanı çıkarın, reçeli yayın ve 10 dakika daha fırına koyun.
- Soğutun, 4 parçaya bölün ve bir kek haline getirin.
Pansuman için soslar
Salata ve mezelerin soslanması için soslar gereklidir. Mağazadan satın alınan mayonez, yoğurt veya mantar sosunu, içindeki bileşenlerin yanlış kombinasyonu, yüksek kalorili içeriği, tatlandırıcı katkı maddeleri ve aroma içeriği nedeniyle kullanamazsınız.
Tarifi adım adım takip ederek sosu evinizde kolayca hazırlayabilirsiniz. Hazırlama işlemi yaklaşık yarım saat sürer ve özel malzemeler veya mutfak makineleri gerektirmez.
Dukan'a göre mayonez
Malzemeler:
- 3 yumurta;
- 1 çay kaşığı. sirke;
- 2 çay kaşığı. hardal;
- 75 ml parafin yağı;
- tuz ve baharatlar.
Pişirme yöntemi:
- Yumurtaları kaynatın, soyun ve oda sıcaklığına soğutun.
- Sarılarını ayırın, tuz, karabiber, hardal ve sirke ekleyin.
- Karıştırın ve 5 dakika bekletin, ardından bir karıştırıcıyla 60 saniye çırpın, yavaş yavaş yağ ekleyin.
- Bir dakika sonra hızınızı artırın ve yağı dökmeye devam edin.
- Kalın beyaz bir kütle elde edene kadar çırpın.
Teriyaki sosu
Malzemeler:
- 100 mililitre soya sosu;
- 70 gr tatlandırıcı;
- 2 diş sarımsak;
- 3 çay kaşığı. mısır nişastası;
- 50 mi su;
- 1 yemek kaşığı. l. şarap sirkesi;
- 1 çay kaşığı. zencefil
Pişirme yöntemi:
- Zencefil ve sarımsağı iyice soyun.
- Nişastayı suyla karıştırın; geri kalan malzemeleri oraya ekleyin.
- Isıyı düşük seviyeye getirin ve kaynattıktan sonra 5 dakika pişirin.
- Sos ilk başta ince olacak ama soğudukça koyulaşacaktır.